نکته هایی برای دوره بازنشستگی وسالمندی

تغذیه در سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا عامل مهمی در تا مین سلامتی بدن است .بدن ما نیاز به تغذیه غذایی خاصی دارد.این نیازها شامل انرژی، پروتئین، چربی وویتامین ها و مواد معدنی هستند .یکی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها ،مصرف روزانه از هر یک از چهار گروه مواد غذایی یعنی: شیر و لبنیات، گوشت، وحبوبات، نان و غلات و میوها و سبزی ها ست.

درمصرف گروه های مواد غذایی یاد شده، سعی کنید تنوع غذایی داشته باشیدو ودر هر وعده غذایی حداقل از ۰۳گروه غذایی) بالا استفاده نمایید. توجه بیشتر به سبزیجات تازه و میوه ها، خصوصا در فصل های مربوطه از اهمیت زیادی برخوردار است.

مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب را فراموش نکنید .
نوع تغذیه در دوره ی سالمندی بسیار مهم است زیرا چنانچه رعایت نگردد موجب بیماری (اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالاوقند خون بالا) خواهد شد .چنانکه می دانیم این بیماریهای شایع در دوره ی سالمندی هستند که تغذیه صحیح یکی از راههای کنترل آنها است.

در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری های مانند سکته قلبی ومغزی، دیابت، پوکی استخوان و سرطان ها در این دوره بیشتر می شود.

سوء تغذیه در دوران سالمندی:
در یک سوم افراد بالای ۷۰ سال،آنزیم های گوارشی واسیدمعده کاهش می یابد ودر این صورت ظرفیت هضم و جذب غذا، ویتامین ها و املاح کلسیم، آهن و روی نیز کمتر می شود.
تولید ویتامین ها از جمله ویتامین D در بدن کاهش می یابد و سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و خطر ابتلا به انواع بیماری ها افزایش می یابد.
ابتلابه این بیماری ها، تغییر در احساس طعم، مزه و بو ، کاهش ترشح بزاق، عدم تحرک، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی می توانند اشتها را کم می کنند.

برنامه ریزی غذایی:
برنامه غذایی سالمندی شامل انواع مختلفی از مواد غذایی است بگونه ای که بتواند حدود ۳۰ در صد کالری (انرژی) را از چربیها، ۱۵ در صد از پروتئین ها و ۵۵ در صد از کربو هیدراتهارا تامین کند و چربی ها ترجیحا از منابع گیاهی و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد.
مهمترین راهنمای تغذیه ای، تهیه غذای ساده و کم حجم می باشد که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی راتامین کرده و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد.

گروه اصلی و مواد غذایی دوران سالمندی:
۱-گروه نان و غلات:
۲-گروه شیر و لبنیات :
۳-گروه گوشت، حبوبات و مغزها:
۴-گروه میوه ها و سبزی ها:
فعالیت بد نی و ورزش در دوره ساالمندی:
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود، قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند. ورزش باعث افزایش حجم اکسیژن در قلب و ریه ها، افزایش استحکام عضلانی، تنظیم قند خون و فشار خون و نیزکاهش توده های چربی می شود.
به ایجاد آرامش، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند و حس شادابی و رضایت را در شما بوجود می آورد .
سن بالا و ضعف قوای جسمانی، مانعی برای ورزش کردن نیست. پیاده روی، ساده ترین ورزش برای دوره سالمندی است.
بیماری های دوران سالمندی:
۱- کمر درد
۲- درد زانو
۳- مراقبت از پا ها

۴-پوکی استخوان چیست؟
کلمه استخوان، محکم بودن را به یاد ما می آورد . ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را به وجود می آورد، کلسیم است .ذخیره شدن کلسیم در استخوان، قبل از تولد آغاز می شود و تا سن ۳۰ سالگی ادامه می یابد. در ۳۰ سالگی، استخوان های یک فرد سالم به بیشترین سختی خود میرسد. اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا غذای حاوی کلسیم کم مصرف شود به تدریج کلسیم استخوان های کم شده و استخوان ها شکننده می شوند.
به این حالت«پوکی استخوان »می گویند.. پوکی استخوان را گاهی بیماری خاموش می نامند ، زیرا بدون هیچ علامتی، کم کمبوجود می آید.

بهداشت دهان و دندان:
دندان ها در اثر رعایت نکردن بهداشت از جمله مسواک نزدن در سنین پایین تر ومراقبت نشدن در سنین بالا، باعث پوسیدگی آن میشود. دندان ها حالت شکنندگی به خود می گیرند وبه مرور زمان ریز می شوند.
در این حالت ، افراد مسن حتما باید با مراجعه به دندان پزشک اقدام به ترمیم یا کشیدن دندان ها نمایند .چون باعث عفونت لثه ها شده و انسان را مبتلا به بیماری های گوناگون می کند.

بی اختیاری ادراری:
یکی از مشکلات شایع در زنان، بی اختیاری ادراری می باشد که بعلت عفونت های ادراری، تغییرات مجرای ادرار، افزایش سن وزایمان های متعدد می باشد که حالت های مختلف دارد.
«حالت اول بی اختیاری ادراری» در این حالت هنگام عطسه،سرفه، خنده،و برخاستن از زمین، بی اختیار چند قطره ادرار خارج می شود.
«حالت دوم بی اختیاری»
در این حالت احساس ناگهانی و موقعیت شدید برای ادرار کردن ایجاد می شود اما قبل از رسیدن به دستشویی ادرار می ریزد، بجز توصیه های مورد اشاره در حالت اول، از ورزش های سخت اجتناب کنید. قهوه، نوشابه های گاز دار و غذا های پر ادویه میل نکنید.

بهداشت روان در سالمندی
در فرهنگ ما همواره کلمه«پیر شدن» زیاد بکار گرفته میشود و حتی دعای خیری است که بدرقه راه کودکان و جوانان می باشد. امروزه وقتی به سالمندی فکر می کنیم، به جای نا توانی،سالمندی، موفق را در نظر می آوریم. حال که طول عمر آدمیان نسبت به نسل های گذشته افزایش یافته، بایستی تلاش شود که سالمندان زندگی سالمتری را نجربه کنند.

عشق ورزیدن به سالمندان
۱- در کنار خانواده بودن
۲- نیاز به گردش و تفریح
۳- نیاز به شرکت در فعالیت های اجتماعی
۴- نیاز به عزت نفس و احترام
۵- نیاز به معنویت
آرتروز چیست؟یک بیماری اسکلتی است که مشخصه ی آن تورم، التهاب، سفتی محدود شدن حرکات مفصلی و درد می باشد
بیماری آرتروز می تواند هر یک از ۱۵۰ مفصل بدن را مبتلا کند، در انواع خفیف این بیماری فقط دردهای کمی وجود دارد، اما در موارد شدید آن دردهای عذاب آور بهمراه صدمات شدیدی که به مفاصل وارد می شود، می تواند باعث تغییر در زندگی عادی بیمار شود.

نحوه ی صحیح خوابیدن
*استفاده از بالش کوتاه زیر سر برای خوابیدن.
*استفاده از تشک سفت یا چند لایه پتو به جای تشک
*خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو
*در حالت خوابیدن به پهلو، جمع کردن پایی که بالا قرار گرفته است به داخل شکم
نحوه ی صحیح به رختخواب رفتن و بلند شدن
*برای بلند شدن از رختخواب ابتدا به یک پهلو بچرخید
*سپس ازطریق سفت کردن عضلات شکم، و با کمک دست ها در لبه ی تخت بنشنیدو بعد بایستید.
*درهنگام دراز کشیدن این مراحل را بر عکس انجام دهید.

نشستن:
*نشستن بر روی زمین
*به مدت طولانی در یک جا ننشنید (هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید)
*صاف بنشنید و به جایی تکیه کنید.
*عضلات شکم را بدون حبس کردن نفس، منقبض کنید.
*شانه ها را به عقب برده وبه جلو نگاه کنید.
*برای راحتی بیشتر،یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید.
در صورت داشتن درد در زانو یا کمر بهتر است،روی زمین ننشنیدو روی صندلی بنشینید .

نحوه صحیح ایستادن
*صاف بایستید،و شانه ها راصاف نگهدارید.
عضلات شکم را منقبض کنی، تا شکم تو برود و گودی کمر کمتر شود.
اگر برای انجام کار های روزانه مثل اتو کردن لباس و شستشوی ظرف ها مجبور به ایستادن در یکجا هستید، چهار پایه ای به بلندی ۳۰ سانتی متر را زیر یک پا قرار دهید وپس از هر ۱۰ دقیقه جای پا را عوض کنید.

نحوه صحیح راه رفتن
* هنگام راه رفتن بدنتان راصاف نگه دارید،و شانه ها را به عقب بکشید.
* عضلات شکم را منقبض کنید.
* در جاهای ناهموار، سربالایی و سر پایینی راه نروید.
* برای راه رفتن از کفش مناسب استفاده کنید.

نحوه صحیح خم شدن
باکمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.
* ابتدا پاها را کمی ازهم باز کنید.
* شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
* شانه ها رابه سمت عقب بکشید.
* سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.

نحوه صحیح بلند کردن اشیاء ازروی زمین:
از بلند کردن اجسام سنگین خود داری کنید و دقت کنید، یک شیء سبک را به طرز صحیح بردارید تا آسیب به کمر وارد نشود.
* به جلو نگاه کنید گردن و کمر را صاف نگه دارید
* شکم را سفت کنید.
* روی پا خم کردن زانو، و مفصل ران در نزدیکی شیءمورد نظر بنشنید.
* سپس جسم را به آرامی از روی زمین بردارید (هر چه شیء، به بدنتان نزدیک تر باشد، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می شود.)

پیشگیری و کنترل بیماری های دهان و دندان در سالمندی:
مراقبت از دندان های طبیعی:
* روزی دو بار، ترجیحا بعد از غذا خوردن بطور صحیح مسواک بزنید.
* برای مسواک زدن، حتما از خمیر دندان استفاده نمایید.
* با استفاده از نخ دندان، سطح بین دندان ها را روزی یک بار تمیز کنید.
* قبل از مسواک زدن از نخ دندان استفاده کنید.
به صورت سالانه معاینات دوره ای دندان پزشکی را انجام دهید.

مراقبت از دندان های مصنوعی:
* دندان های مصنوعی را پس از خروج از دهان، حداقل یک بار در روز با مسواک نرم بشویید.
*برای شستن دندان های مصنوعی،از مایع ظرفشویی استفاده نمایید، وپس از آن دندان های مصنوعی را به خوبی با آب بشویید.
*بعد از خارج کردن دندان های مصنوعی، لثه ها و زبان را با یک مسواک نرم بشویید و سپس لثه ها را با انگشت ماساژ دهید.
*دندان های مصنوعی را ، شب ها هنگام خواب از دهان خارج نمایید، و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید و
خمیر دندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست دندان مصنوعی در هوا خشک می شود و در آب داغ خراب میشود.

استرس چیست؟
استرس (فشارهای روانی) جزیی از زندگی ماست و هیچ موجود زنده ای عمر خود را بدون آن سپری نمی کند. هر کاه با تهدیدی واقعی یا خیالی روبرو می شویم و یا با تغییر عمده ای در زندگی مان مواجه می شویم دچار استرس می گردیم.

علت های عمده ی استرس در دوران سالمندی چیست؟
*هر تغییر جدیدی در زندگی، خصوصا تغییر در شیوه ی زنگی و یا محل زندکی.
*دوران بازنشستگی و وضعیت مالی درآن دوران
*نگه داری از همسر بیمار
*مرگ اقوام، نزدیکان، افراد مورد علاقه و دوستان صمیمی
*کاهش تواناییها و قوای جسمانی، وو جود بیماری های مزمن و ناتوان کننده
* نگه داری از نوه ها
*نگرانی درخصوص زندگی مستقل، و ترس از تنها شدن
*نگرانی در خصوص جدا شدن از خانواده و یا زندگی در خانه ی سالمندان
*کمبود سازمان های حمایت کننده ی اجتماعی
توصیه هایی برای مقابله با استرس:
* زمانی که به کمک نیاز دارید از در خواست آن کوتاهی نکنید.
* در باره احساسات و نگرانی هایتان صحبت کنید و آنها را با دیگران در میان بگذارید.
* اعتماد به نفس داشته باشید.
* انتظارات واقع بینانه از خود و دیگران داشته باشید.
* استفاده از وسایل کمکی مثل عصا، دندان مصنوعی، سمعک، عینک، می تواند به شما در انجام راحت تر کار ها کمک نماید.
ارتباط خود را حتی الامکان، با خانواده ی خود حفظ نماید.
* سعی کنید ارتباط نزدیک تر و صمیمانه تری با نوه های خود برقرار نمایید.
*خواندن نماز و دعا در آرامش، قلبی و روحی بسیار موثر است.
* به مجالس مذهبی و مساجد بروید.
* خود را در خانه به کاری مشغول کنید آشپزی، قلاب بافی، گل دوزی، سبزی کاری، گل کاری.
* به موسیقی گوش کنید.
* خواندن کتاب و مجله.
* به طور منظم به ورزش هایی که علاقمند یدو برای شما مفید می باشد بپردازید.